Khối cơ giữ vai trò quan trọng đối với cơ thể, từ việc chuyển động, giữ thăng bằng, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và quyết định ngay cả cấu trúc khuôn mặt của mỗi người. Cơ là nguồn dự trữ sức mạnh và năng lượng cho mọi hoạt động thường ngày của cơ thể và đặc biệt khi cơ thể bị ốm, nằm viện, cần hồi phục sức khỏe. Thế nhưng, nhiều người lại chưa thực sự quan tâm đến việc chăm sóc và phát triển khối cơ…thậm chí còn bỏ qua những việc này.
Để cải thiện sức khỏe, ngăn chặn tình trạng mất cơ và suy dinh dưỡng ở người lớn tuổi, can thiệp dinh dưỡng là giải pháp hữu hiệu – bên cạnh chế độ luyện tập thể dục hợp lý. Lời khuyên dưới đây về chế độ dinh dưỡng và tập luyện sẽ giúp tăng cường sức khỏe người cao tuổi, hỗ trợ đề kháng, giảm thiểu nguy cơ suy dinh dưỡng và mất cơ do tuổi tác hiệu quả.
Tập luyện thể dục thường xuyên
Cách hiệu quả nhất để làm chậm và đẩy lùi quá trình mất cơ ở người cao tuổi, đó là giữ cho cơ bắp thường xuyên hoạt động. Một số hoạt động thể dục, thể thao giúp ngăn ngừa và đảo ngược quá trình mất cơ là: tập sức bền (Squat, chống đẩy, ngồi lên xuống, bài tập với băng cản, tạ…), tập thể dục nhịp điệu, tập thăng bằng (yoga, thái cực quyền…), chạy hoặc đi bộ.
Các bài tập này giúp tăng sức mạnh, độ bền và linh hoạt của cơ, đồng thời cải thiện khả năng chuyển đổi protein thành năng lượng hiệu quả. Tuy nhiên, để đạt được kết quả như ý sẽ cần ít nhất 2-4 buổi tập thể dục mỗi tuần.
Chế độ ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng
Một yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến tốc độ mất cơ bắp đó chính là dinh dưỡng. Để cơ bắp phát triển, việc bổ sung đầy đủ chất đạm (protein) được xem là bắt buộc. Ví dụ, để xây dựng cơ bắp, một người lớn cần 0,45 gam protein cho mỗi 0,45kg của cơ thể. Ví dụ một người nặng 63,5kg nên ăn 63 gam protein mỗi ngày thông qua các nguồn như: pho mát, sữa, thịt gia cầm, cá, đậu phộng….
Ngoài protein người cao tuổi cũng cần carbohydrate để có năng lượng thực hiện hoạt động tập luyện. Một số nguồn carbohydrate lành mạnh có thể kể đến: Rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Bên cạnh đó, các thực phẩm giàu axit béo Omega-3 và creatine cũng hữu ích trong việc chống lại chứng mất cơ do lão hóa.
Mất cơ bắp là một vấn đề liên quan đến tuổi tác, cùng với sự già hóa dân số. Tuy nhiên chúng ta có thể làm chậm quá trình này nhờ thay đổi lối sống cũng như duy trì chế độ dinh dưỡng phù hợp.
