Mang thai là giai đoạn thật tuyệt vời nhưng cũng đầy bỡ ngỡ và lo lắng, nhất là đối với các chị em có thai lần đầu. Chế độ ăn uống của mẹ sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của thai nhi, nhưng điều này không đồng nghĩa là mẹ bầu càng ăn nhiều càng tốt mà vấn đề là phải ăn uống sao cho khoa học, lành mạnh để mẹ không tăng cân quá mức, mau lấy lại vóc dáng sau sinh, còn con vẫn đủ chất và tăng trưởng tốt.
Cung cấp vừa đủ năng lượng để kiểm soát việc tăng cân của mẹ:
– Hạn chế sử dụng các thực phẩm cung cấp năng lượng rỗng (tức thực phẩm chỉ cung cấp năng lượng mà không kèm dưỡng chất) như đường, các loại đồ ngọt (bánh, kẹo, kem, chè, nước ngọt…) và mỡ (trừ mỡ cá).
– Do tinh bột và chất béo là 2 nhóm thực phẩm cung cấp năng lượng chính cho bữa ăn hàng ngày nên mẹ cần ăn có kiểm soát và chọn lọc:
– Tinh bột: Về lượng, cần khoảng 1 chén cơm mỗi bữa chính hay 2-3 chén cơm/ngày cho mẹ bầu có mức cân nặng tăng trung bình và nên giảm ít hơn đối với mẹ đang tăng cân nhanh. Về chất, nên thay một phần hay toàn phần cơm gạo trắng, xôi nếp, bánh mì trắng, bún, phở… bằng các loại tinh bột thô, giàu chất xơ và dưỡng chất, giúp hấp thu đường chậm và no lâu, hạn chế cảm giác đói hay nghén thường gặp do rối loạn nội tiết khi có thai, như các loại ngũ cốc nguyên hạt nguyên cám (gạo lứt, yến mạch, bánh mì đen/nâu…).
– Chất béo: Cần giảm tối đa mỡ thịt, các món chiên/ xào/ sấy có dầu mỡ. Nên ăn mỡ cá (cá béo), các loại hạt có dầu (như hạt điều, đậu phộng, hạnh nhân, quả óc chó…), quả bơ vì là nguồn chất béo rất giàu Omega 3 và DHA, phối hợp uống sữa bổ sung nguồn dưỡng chất này sẽ tốt cho sự phát triển thần kinh, não và thị lực của con
Cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết giúp con tăng trưởng toàn diện:
– Chất đạm: Rất quan trọng để thai nhi phát triển cơ xương và là nguồn chất sắt, kẽm quý. Nên ăn thịt nạc (heo, bò, gà…) 3-4 lần/tuần, cá mỡ 2-3 lần/tuần, cá nhỏ luôn xương hay tôm đồng/ tép nhỏ luôn vỏ 2-3 lần/tuần, trứng 4-5 quả/tuần, hải sản khác như cua, ghẹ, nghêu sò… 1 lần/tuần, rong biển 2-3 lần/tuần, đậu đỗ 3-4 lần/tuần.
– Các loại rau củ màu đậm (như rau lá xanh đậm, bông cải xanh, củ quả màu cam vàng đỏ…) và trái cây tươi (như cam, bưởi, táo, chuối, dâu tây, kiwi, dưa hấu…) vừa cung cấp các vitamin, khoáng chất, vừa cung cấp chất xơ giúp mẹ no lâu và giảm táo bón.
– Sữa và các sản phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai): là nguồn chất đạm và Canxi quý, rất tốt cho hệ xương, răng của mẹ và con, cần 2-3 ly sữa/ngày, có thể dùng sữa tươi hay sữa có bổ sung thêm nhiều dưỡng chất và có thể sử dụng cả loại sữa bầu pha sẵn cho tiện lợi.
– Bổ sung I-ốt với các gia vị có bổ sung I-ốt mỗi ngày (như muối I-ốt, nước tương, nước mắm, bột nêm có I-ốt), ăn hải sản, rong biển hàng tuần.
– Uống nhiều nước (2,5-3 lít/ngày), tránh xa các loại nước ngọt có ga, trà, cà phê, rượu, bia.
Lưu ý khác
– Mẹ càng ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm, con càng nhận đủ chất.
– Ăn tươi (thực phẩm càng ít chế biến, càng giữ được nhiều dưỡng chất).
– Ăn sạch (hạn chế thức ăn chế biến sẵn như đồ hộp, thịt nguội, xúc xích, lạp xưởng, mì gói… vì thường chứa nhiều chất béo, muối, phụ gia, hóa chất, không ăn thường xuyên cá biển lớn như cá mập, cá ngừ, cá mú biển, cá kiếm…
