Làm sao để xây dựng được chế độ ăn uống ở người già một cách hợp lý và cung cấp đủ năng lượng duy trì cơ thể khỏe mạnh? Hãy cùng Global Nutrition tìm hiểu và nắm rõ những nguyên tắc chính trong chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi bạn nhé.
Bữa ăn hàng ngày của người cao tuổi cần được xây dựng dựa trên những nguyên tắc cơ bản trong xây dựng chế độ ăn uống ở người già.
Sử dụng thực phẩm nhiều chất dinh dưỡng
Khi về già, nhu cầu dinh dưỡng của người cao tuổi tăng nhưng nhu cầu về năng lượng lại giảm. Vì vậy, thực phẩm sử dụng cho người cao tuổi cần giàu chất dinh dưỡng.
Ngoài ra, cần hạn chế sử dụng thực phẩm ít dinh dưỡng mà lượng calo cao, vì hàm lượng calo cao dẫn tới giảm sử dụng các loại thực phẩm khác. Đây là nguyên nhân dẫn đến tình trạng thiếu chất dinh dưỡng ở người cao tuổi nhiều bệnh lý mạn tính như béo phì, mỡ máu, gan nhiễm mỡ….
Một số thực phẩm giàu dinh dưỡng nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày của người cao tuổi:
– Trái cây và rau: Nguồn bổ sung đa dạng các vitamin, khoáng chất, với hàm lượng calo khá thấp (100g cần tây – 14 kcal, 100g bông cải trắng- 34 kcal, 100g cà chua – 24kcal…)
– Ngũ cốc nguyên hạt: Trong 100g bột yến mạch chứa khoảng 389 kcal, 16,9g protein, 10,6g chất xơ… Trong 100g gạo lứt cung cấp 110 kcal, 0.9g chất béo, 43mg kali….
– Sữa không béo hoặc ít béo: Trong 200ml sữa không béo/ít béo chỉ chứa khoảng 71 calo nhưng giá trị dinh dưỡng tương đương sữa nguyên chất với 0,6g chất béo, 7,3g protein, 260mg canxi, 337mg kali…
– Hải sản: Trong 100g cá các loại thường cung cấp khoảng 205 kcal và các chất dinh dưỡng khác như lipid (12g), cholesterol (63mg), natri (61 mg), kali (384g), vitamin C (3,7 mg)… 100g tôm cung cấp 99 calo và khoảng 20 loại vitamin khoáng chất nổi bật như vitamin B12, photpho, đồng, kẽm, magie, canxi, kali, sắt…
– Thịt lợn: Trong 100g thịt lợn có chứa khoảng 139 kcal, 9 mg canxi, 178mg photpho, 1.5mg sắt, 1.91mg kẽm, 285mg kali, 55mg natri, 10μg vitamin A….
– Các loại đậu: Trong 172g đậu đen chứa khoảng 227 calo, protein (15,2g), chất xơ (15g), vitamin B9 (64% RDI), Vitamin B1 (28% RDI)… Trong 256g đậu đỏ nấu chín chứa khoảng 215 calo và 13,4g protein, 13,6g chất xơ, đáp ứng 23% RDI vitamin B9, 17% RDI đồng….
Giảm khẩu phần ăn và giảm chất đường bột
Người già nên ăn uống như thế nào thì ở người cao tuổi, nhu cầu năng lượng giảm khoảng 30% so với người trẻ tuổi. Theo nhu cầu khuyến nghị của người Việt Nam, mỗi ngày người cao tuổi cần cung cấp khoảng 1700-1900 kcal.
Tổng năng lượng cung cấp hàng ngày cho cơ thể đến từ chủ yếu 3 nguồn chính là chất bột đường, chất béo và chất đạm với % tương ứng là 68%, 18% và 14%. Vì vậy, với việc ăn uống ở người già cần giảm năng lượng nạp vào cơ thể, giảm khẩu phần ăn và giảm lượng thức ăn nhóm đường bột để đảm bảo vẫn duy trì một cơ thể khỏe mạnh.
Để đáp ứng được nguyên tắc này có thể:
– Chia thành nhiều bữa nhỏ.
– Tăng cường các loại thực phẩm giàu chất béo tốt, giàu đạm như: Thịt, hải sản, vừng, lạc, các loại đậu, rau xanh, hoa quả chín…
– Hạn chế sử dụng thực phẩm nhóm bột đường như: Cơm (100g cơm chứa 130 calo), khoai lang (100g khoai chứa 119 kcal), sắn (100g sắn chứa 152 kcal)…
– Sử dụng các món ăn dưới dạng luộc, hấp thay vì chiên, xào, rán, nướng.
– Thường xuyên thay đổi thực đơn, tránh bữa ăn quá đơn điệu.
– Nên vận động nhẹ nhàng sau bữa ăn giúp thức ăn tiêu hóa và hấp thụ tốt hơn.
Ăn giảm thịt, giảm chất béo và giảm muối
Theo khuyến cáo từ các chuyên gia y tế, mỗi ngày người cao tuổi cần bổ sung khoảng 60-70 gam đạm/ngày, trong đó đạm động vật chỉ chiếm 30%. Vì vậy thay vì ăn thịt, người cao tuổi nên tăng sử dụng các loại thực phẩm vừa bổ sung protein động vật, vừa giàu canxi tốt cho sức khỏe xương răng như: Cá, tôm, cua (Trong 100g tép có khoảng 910 mg canxi, 100g cua chứa 5040 mg canxi).
Một số thực phẩm giàu protein thực vật nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày như:
– Đậu lăng: Trong 100g đậu lăng có chứa 9g protein.
– Đậu nành: Trong 100g đậu nành có chứa 34.5g protein.
– Hạt bí ngô: Trong 100g hạt bí ngô có chứa khoảng 19g protein.
– Hạt gai dầu: Trong 100g hạt gai dầu có chứa khoảng 36.7g protein.
– Yến mạch: Trong 100g yến mạch có chứa khoảng 17g protein.
– Pho mát: Trong 100g pho mát 35g protein.
Cần bổ sung nhiều chất béo tốt cho người cao tuổi bằng các loại thực phẩm như các loại dầu thực vật, dầu oliu, quả bơ, trứng gà, dầu dừa, phô mai….
Bên cạnh đó, cần hạn chế thực phẩm, món ăn có lượng muối cao vì đây là yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh lý tăng huyết áp trên người cao tuổi. Mỗi ngày không nên bổ sung quá 5g muối để tránh tình trạng dư thừa muối.
Ăn thêm đậu, lạc, vừng và cá
Ở người cao tuổi, khả năng tiêu hóa và hấp thu đạm suy giảm, dễ dẫn tới tình trạng thiếu đạm do giảm khả năng tổng hợp albumin ở gan. Bên cạnh đó, trong quá trình tiêu hóa đạm từ thịt sẽ sinh ra các chất CO2, NH3 là những chất độc hại cho cơ thể.
Vì vậy, để đảm bảo cung cấp đủ lượng đạm cho cơ thể, nên sử dụng những thực phẩm có hàm lượng đạm thực vật cao và dễ tiêu hóa như: đậu, lạc, vừng, cá… Có thể bổ sung vừng, lạc hàng ngày trong các bữa ăn và ăn cá 2-3 bữa/ tuần. Ngoài ra, lượng chất béo tốt trong đậu, lạc, vừng, cá… còn có dự phòng và hỗ trợ điều trị các bệnh lý liên quan đến tim mạch, ung thư…
Ăn nhiều rau tươi, quả chín
Hoa quả là nguồn bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất dồi dào cho cơ thể. Lượng chất xơ được bổ sung thông qua rau quả có tác dụng kích thích nhu động ruột, cải thiện tình trạng táo bón thường gặp ở người cao tuổi. Ngoài ra chất xơ hòa tan trong hoa quả còn có tác dụng giảm cholesterol trong cơ thể từ đó giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh lý như máu nhiễm mỡ, gan nhiễm mỡ, xơ vữa động mạch… ở người cao tuổi.
Mỗi ngày, người cao tuổi nên bổ sung khoảng 25g chất xơ hòa tan thông qua một số thực phẩm như:
– Quả lê: Trong 100g lê chứa khoảng 5,5g chất xơ.
– Dâu tây: Trong 100g dâu tây có chứa 2g chất xơ
– Quả bơ: Trong 100g bơ chứa khoảng 6,7g chất xơ
– Bông cải xanh: 100g bông cải xanh chứa 2,6g chất xơ
– Đậu lăng: 100g đậu lăng chứa khoảng 7,9g chất xơ
– Đậu Hà Lan: Trong 100g đậu hà lan chứa khoảng 8,3g chất xơ
Uống đủ nước theo nhu cầu
Mỗi ngày người cao tuổi cần bổ sung từ 1,5 – 2 lít nước để duy trì các hoạt động sống cơ bản như hỗ trợ tiêu hóa, đào thải các chất cặn bã của cơ thể… Tuy nhiên, người già thường uống khá ít nước, gây thiếu nước cho cơ thể do sợ đi tiểu nhiều và đặc biệt là tiểu đêm.
Để đảm bảo cung cấp đủ nước mỗi ngày, người cao tuổi nên chủ động uống nước ngay cả khi không khát. Ngoài việc uống nước lọc, có thể bổ sung nước dưới dạng các đồ uống khác như trà xanh, trà hạt sen, trà thảo dược, sữa… Tuy nhiên chỉ sử dụng trong giới hạn được khuyến cáo, không sử dụng quá nhiều 1 loại đồ uống.
Tránh calo rỗng
Trong thực đơn ăn uống ở người già nên hạn chế sử dụng thực phẩm chứa calo rỗng. Bản chất các thực phẩm chứa calo rỗng thường có lượng đường, chất béo và cồn cao trong, khi đó giá trị dinh dưỡng thường ít hoặc không có. Vì vậy, việc sử dụng thực phẩm chứa calo rỗng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính ở người cao tuổi.
Một số thực phẩm chứa calo rỗng cần hạn chế sử dụng như: Bánh ngọt, bánh quy, bánh quy, bánh rán, bánh nướng xốp, soda, nước tăng lực…
